Sen i jego wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne

Choć może wydawać się, że czas przespany jest zmarnowany, rzeczywistość wygląda całkowicie inaczej. Podczas spania regeneruje się cały organizm. Procesy zachodzące w nim w tym czasie pozwalają prawidłowo funkcjonować wszystkim tkankom i narządom. Oto najważniejsze aspekty zdrowotne, jakie zawdzięczamy przesypianiu optymalnej ilości godzin w ciągu cyklu dobowego:

obniżone stężenie białka C-reaktywnego, które kojarzone jest z ryzykiem zawału serca,
obniżone ciśnienie tętnicze i poziom „złego” cholesterolu,
lepszy metabolizm i sprawniejsza regulacja masy ciała,
usprawniona koordynacja i czynności ruchowe,
wzmocniony układ odpornościowy i skuteczniejsze zwalczanie infekcji,
poprawiona kondycja skóry,
regulacja gospodarki hormonalnej – wyrzut hormonu wzrostu, unormowanie poziomu kortyzolu,
w czasie snu w mózgu zachodzą procesy regeneracyjne, co oznacza m.in. większą kontrolę nad emocjami, lepsze samopoczucie, koncentracja, kreatywność, wydajność i sprawność umysłowa oraz obniżone ryzyko powstawania stanów lękowych czy depresji,
regeneracja układu nerwowego i prawidłowe funkcjonowanie neuroprzekaźników

Warto zaznaczyć, że zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi sen negatywnie wpływa na wrażliwość insulinową. Co za tym idzie – zwiększa ryzyko cukrzycy, nadwagi i otyłości. Dlatego ważne dla zdrowia jest przesypianie odpowiedniej ilości godzin, dopasowanej do potrzeb twojego organizmu. Zobacz tutaj psychoterapeutów, którzy pomogą poradzić sobie z zaburzeniami snu!

Zapotrzebowanie na sen

Podczas spania człowiek przechodzi przez kilka cykli, z których każdy trwa po około 90 minut. Mogą być one krótsze lub dłuższe, w zależności od uwarunkowania organizmu. Zakłada się, że człowiekowi potrzeba około pięciu takich cykli, aby się wyspać. Dlatego 7,5 lub 9 godzin snu szacowane jest jako jego optymalna ilość. Polecamy poeksperymentować z długością spania, aby poznać swoje indywidualne zapotrzebowanie.

Każdy taki cykl składa się z fazy REM (szybkiego ruchu gałek ocznych, w którym pojawiają się marzenia senne oraz utrwalają się zgromadzone w ciągu dnia informacje) i fazy NREM (spokojny i głęboki sen, podczas którego zachodzą procesy regeneracji komórkowych). Budząc się około zakończenia cyklu, odczujesz największe wyspanie i łatwość wstawania.

Jak długo powinniśmy spać?

Potrzeby snu różnią się w zależności od wieku i stanu zdrowia. Noworodki poniżej trzeciego miesiąca życia powinny spać około 14-17 godzin. Zdrowy przedział dla dzieci pomiędzy pierwszym a drugim rokiem wynosi 11-14 godzin. Przedszkolakom do pięciu lat wystarczy już 10-13 godzin. Z wiekiem ta liczba coraz bardziej się obniża:

dzieci do 13 roku życia – 9-11 godzin,
nastolatki w okresie dojrzewania (do około 17 roku życia) – 8-10 godzin,
dorośli pomiędzy 18 a 64 rokiem życia – od 7 do 9 godzin,
osoby powyżej 65 lat – 7-8 godzin.

Osoby starsze mają mniejsze zapotrzebowanie na sen ze względu na ich niższy poziom aktywności w ciągu dnia. W ich przypadku regeneracji bardzo sprzyjają krótkie drzemki.

Powyższe dane są jednak tylko przybliżonymi wartościami. Badania pokazują, że konkretne zapotrzebowanie na ilość snu (a także optymalna pora na spanie w ciągu doby) to kwestie mocno indywidualne, uwarunkowane biologicznie i genetycznie. Warto dowiedzieć się, co najlepiej sprawdza się w twoim przypadku, a następnie to zaimplementować, o ile pozwala na to twój tryb życia i pracy.

Czy brak snu można nadrobić?

Niestety w przypadku wielu osób poświęcenie powyższej ilości godzin w ciągu doby na sen jest nieosiągalne. Pęd i intensywność życia nierzadko zmusza nas do spania po 5 czy 6 godzin, co jest zdecydowanie zbyt krótkim wynikiem. W takich przypadkach pojawia się pytanie – czy w weekend da się nadrobić te zaległości?

Badania wykazały, że sporadyczne niedosypianie faktycznie da się „nadrobić” w ciągu 1-2 nocy. Wówczas objawy takie jak wzmożona ospałość w ciągu dnia, podwyższony poziom kortyzolu i nasilenie procesów zapalnych ustają. Jednak jeżeli taki system stanie się twoim schematem funkcjonowania, z czasem zacznie to odbijać się na twoim zdrowiu.

Zaburzony rytm dnia rozregulowuje gospodarkę hormonalną (zwiększa wydzielanie hormonu stresu) oraz wpływa negatywnie na odporność organizmu i stan psychiczny. Dlatego można pozwolić sobie na to w wyjątkowych sytuacjach, ale zdecydowanie nie należy przyzwyczajać się do takiego funkcjonowania.

Jakie są objawy niedoboru snu?

Opuchlizna lub sińce pod oczami to najbardziej widoczne, ale zdecydowanie niejedyne skutki niewysypiania się. Gdy w ciągu doby brakuje relaksującego, regenerującego snu głębokiego, można zauważyć następujące objawy:

zmęczenie,
drażliwość,
zaburzona pamięć i koncentracja,
skłonność do drzemek w ciągu dnia,
częste lub ciągłe uczucie senności.

Przejście przez wszystkie fazy snu jest bardzo istotne dla zdrowia. Skrócony czas snu lub jego nieregularny rytm negatywnie wpływa na:

zdrowie psychiczne,
kondycję fizyczną,
układ immunologiczny,
jakość życia,
libido,
relacje z otoczeniem i z bliskimi.

Zaburzenia snu

Problemy ze snem dotyczą ogromnego odsetka osób na całym świecie. W większości bywają one zbywane. Mało kto zdaje sobie sprawę, że mogą wiązać się z różnymi chorobami. Jeżeli odczuwasz trudności z zasypianiem, nadmierną senność lub przemęczenie pomimo odpowiedniej długości snu, warto udać się do lekarza w celu dokonania diagnozy i podjęcia się odpowiedniego leczenia.

Bezsenność (insomnia)

Według Światowej Organizacji Zdrowia bezsenność jest jedną z najczęściej diagnozowanych dolegliwości (zaraz po bólu). Szacuje się, że dotyka aż około 33-50% społeczeństwa, choć ciężko ustalić dokładny odsetek. Jest powszechna wśród osób starszych (szczególnie kobiet), lecz nie omija też dorosłych, młodzieży i dzieci.

Dotyczy nie tylko problemów z zaśnięciem, ale też z utrzymaniem się w tym stanie oraz z jakością snu. Do typowych objawów należy też częste wybudzanie się oraz lekki i czujny sen. Potencjalnie niepokojące trudności z zasypianiem oznaczają wydłużenie tego okresu do czasu przekraczającego 45 minut.

Bezsenność krótkotrwała utrzymuje się do czterech tygodni. Jest jej najczęściej spotykanym rodzajem. Przeważnie powodowana jest stresującym okresem w życiu. Forma długotrwała (trwająca lub powracająca przez okres dłuższy niż trzy miesiące) może wiązać się z obecnością chorób przewlekłych. W takim przypadku konieczne jest poddanie się wnikliwej diagnostyce i leczeniu.

Nadmierna senność

Hipersomnia to termin, którym określa się przypadłość nadmiernej senności w ciągu dnia lub zbyt długim czasem snu – przekraczającym 10 godzin. Do diagnozy tego zaburzenia snu stosuje się skalę senności Epworth. Pacjent powinien określić prawdopodobieństwo zaśnięcia w skali od 0 do 3 podczas kilku typowo monotonnych czynności. Nadmierna senność diagnozowana jest od 10 punktów. Powyżej 15 punktów mowa już o senności patologicznej.

Taka przypadłość może jeszcze bardziej zakłócić normalne funkcjonowanie niż bezsenność. Osoby, których dotyka, często odczuwają trudności w szkole lub pracy. Występują u nich zaburzenia metaboliczne, pogorszona sprawność intelektualna i ruchowa oraz tendencje do sięgania po używki.

Narkolepsja

Narkolepsja to hipersomnia, do której dochodzi na skutek uszkodzenia bocznego podwzgórza (części mózgu, która produkuje białka). W wyniku niedoboru tych białek można zauważyć cztery typowe objawy:

Nadmierna senność i ataki snu, czyli zasypianie wbrew woli, także w nietypowych sytuacjach.
Katapleksja – nagłe rozluźnienie mięśni w sytuacjach mocno emocjonalnych. Nie prowadzi to do utraty przytomności, lecz uniemożliwia poruszanie się i może powodować upadki.
Omamy przestrzenne – wrażenia słuchowe i wzrokowe przypominające marzenia senne.
Paraliż przysenny – bezpośrednio po wybudzeniu się osoba chora nie jest w stanie się poruszyć.

Porady dla zdrowego snu

Prawidłowa higiena snu jest bardzo ważna także w przypadku osób, które nie odczuwają w związku z nim większych problemów. Wprowadzenie poniższych nawyków w życie pomoże ci znacznie podwyższyć swoją jakość snu, a tym samym – całego życia.

Usuń ze swojej sypialni telewizor, głośny zegar i wszelką elektronikę – najlepiej nie trzymaj też telefonu przy łóżku.
Powstrzymaj się przed intensywną aktywnością fizyczną na około 3-4 godziny przed położeniem się. We wcześniejszych godzinach ruch i aktywność umysłowa są jednak bardzo wskazane.
Zrezygnuj z komputera, telefonu i wszelkich źródeł niebieskiego światła minimum na godzinę przed porą snu.
Codziennie wietrz sypialnię, aby wpuścić do niej świeże powietrze. Zadbaj też o utrzymanie prawidłowej temperatury w sypialni. Powinna ona wynosić około 18-20°C.
Unikaj dłuższych drzemek w ciągu dnia (chyba że twój tryb życia nie pozwala na odpoczynek o zalecanej długości – w takim przypadku dodatkowe drzemki są wskazane).
Ogranicz swoje spożycie alkoholu, nikotyny i innych używek.
Zainwestuj w dobrej jakości materac dopasowany do twojego ciała.
Unikaj preparatów z kofeiną na 6 godzin przed planowanym zaśnięciem.
Kolację spożywaj najpóźniej trzy godziny przed spaniem, aby ograniczyć stężenie glukozy we krwi.
Postaraj się stworzyć regularny rytm dobowy z wyznaczonymi godzinami na sen i pobudkę. Najlepiej trzymać się ich także w weekendy i dłuższe przerwy od pracy.
Stwórz odprężającą rutynę wieczorną, która skutecznie cię wyciszy. Warto wprowadzić do niej ćwiczenia oddechowe, medytację i jogę lub inną formę łagodnego rozciągania. Czytanie także skutecznie wycisza umysł – powinna być to jednak lektura fabularna o przyjemnym temacie. Wieczorem unikaj książek naukowych i wprowadzających cię w stan napięcia.
Stosuj relaksujące napary ziołowe. Do roślin poprawiających jakość snu należą: melisa, szyszki chmielu, korzeń kozłka lekarskiego, ziele męczennicy, rumianek i lawenda.
Na odpowiedni sen dla zdrowia wpływa też prawidłowa dieta. Powinna zawierać odpowiednią ilość witamin z grupy B, witaminy D, magnezu, kwasów Omega-3, lecytyny i wód zdrojowych.
Maksymalnie skróć czas przebywania w łóżku poza faktycznymi godzinami spania.
Jeżeli odczuwasz problemy z zaśnięciem, wyjdź z łóżka i zmień otoczenie. Wróć dopiero po paru minutach, lub gdy znów poczujesz się senny.
Przydatna może okazać się także aromaterapia z użyciem olejków eterycznych z lawendy, bergamotki, melisy i kopru włoskiego. Zastosuj je do kominka lub dyfuzora w celu skutecznego wyciszenia układu nerwowego.

Psychoterapia w zaburzeniach snu

Jeżeli odczuwasz problemy ze snem, z którymi nie jesteś w stanie poradzić sobie domowymi sposobami, warto udać się po pomoc do specjalisty. Skuteczną formą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna. Łączy ona zmiany zachowania, nawyków i bodźców oraz odkrycie i modyfikację schematów myślenia. Psychoterapia może okazać się efektywnym sposobem zwalczenia zaburzeń snu szczególnie jeżeli mają one podłoże natury psychicznej – czyli w większości przypadków. W razie potrzeby terapeuta może też przepisać odpowiednie leki.

Przestrzeganie zasad higieny snu jest niezwykle ważne dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Odpowiednia ilość snu w ciągu dnia zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele poważnych chorób. Jeżeli odczuwasz trudności z zasypianiem, nadmierną senność lub ciągłe zmęczenie, skontaktuj się z psychoterapeutą, który pomoże ci ustalić i zlikwidować przyczynę problemu, a tym samym powrócić do pełni sprawności.